آموزش یوگا پشت میز کار

ساعات زیادی را در طول روز مشغول به کار کارمندی و ساعات دیگر زندگیمان، با استفاده از گوشی موبایل به یکجانشینی می‌گذرد این مدت زیاد پشت میز بودن و یکجانشینی در سلامت ما تأثیر منفی می‌گذارد. خوشبختانه یکسری از ورزش‌ها هستند که الزامی به حضور در باشگاه و صرف هزینه و نیازی به صرف زمان زیادی ندارند یکی از این ورزش‌ها یوگا است. دوره آموزش یوگا پشت میز کار با هدف آموزش این ورزش در مکتب خونه تهیه و تدوین شده است که در ادامه آن را معرفی خواهیم کرد.

دوره آموزش یوگا پشت میز کار

دوره آموزش یوگا روی میز یک برنامه تخصصی است که برای افرادی طراحی شده که ساعات طولانی را پشت میز خود می‌نشینند و کار می‌کنند. تمرکز آن بر ارائه تمرین‌های یوگای عملی و قابل‌دسترس است که می‌تواند در محدودیت‌های یک محیط میز انجام شود.

این دوره آموزش یوگا معمولاً شامل حرکات کششی ملایم، تمرین‌های تنفسی و تکنیک‌های تمرکز حواس برای کاهش استرس فیزیکی و ذهنی ناشی از کار روی میز است. شرکت‌کنندگان یاد می‌گیرند که وضعیت خود را بهبود بخشند، تنش را رها کنند، گردش خون را افزایش دهند و رفاه کلی خود را در حین کار افزایش دهند. هدف این برنامه ترویج تعادل بین کار و زندگی سالم و ایجاد فضای کاری آگاهانه‌تر و پرانرژی‌تر است.

دوره آموزش یوگا پشت میز کار برای چه کسانی مناسب است؟

دوره یوگای روی میز برای افراد در هر سن و سطوح تناسب‌اندام مناسب است که زمان قابل‌توجهی را صرف نشستن پشت میز یا کار با کامپیوتر می‌کنند. برای کارمندان اداری، دانشجویان، مشاغل آزاد و هر کسی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارد که به دنبال گنجاندن حرکت و تمرکز حواس در روال کاری خود است مفید است.

این دوره به‌ویژه برای کسانی که ناراحتی‌های فیزیکی مانند گردن و کمر درد را تجربه می‌کنند مفید است، زیرا تمرینات هدفمندی را برای کاهش این مشکلات ارائه می‌دهد. علاوه بر این، دوره یوگا روی میز می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش استرس، بهبود تمرکز و رفاه کلی در یک محیط محدود به میز هستند، مفید باشد.

چرا باید در دوره آموزش یوگا پشت میز کار باید شرکت کنیم؟

دوره آموزش یوگا پشت میز کار به طور خاص برای رسیدگی به چالش‌های سلامتی ناشی از کار میز تحرک طراحی شده است. این تمرینات راحت و در دسترس را ارائه می‌دهد که می‌توانند درست پشت میز بدون نیاز به فضای تمرین اختصاصی انجام شوند. هدف این دوره بهبود سلامت جسمانی با کاهش تنش عضلانی، بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. همچنین از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک‌های تمرکز حواس به کاهش استرس و ارتقای سلامت روانی کمک می‌کند. با گنجاندن یوگا در روال کاری، افراد می‌توانند تمرکز، بهره‌وری و سلامت کلی را در طول روز تجربه کنند.

ورزش یوگا 

یوگا تمرینی است که بدن، تنفس و ذهن را به هم متصل می‌کند. یوگا از وضعیت بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای بهبود سلامت کلی استفاده می‌کند. امروزه هدف اکثر غربی‌هایی که یوگا انجام می‌دهند، ورزش یا کاهش استرس است. این ورزش که نوعی آیین معنوی محسوب می‌شود از هندوستان سرچشمه گرفته و شامل حرکات ساده‌ای است که با انجام تمرینات آن به عنوان یک ورزش پشت میزی هم می‌توان در راستای حفظ سلامت و آرامش روان استفاده نمود.

مزایای ورزش یوگا

یوگا می‌تواند سطح کلی تناسب اندام شما و وضعیت و انعطاف‌پذیری بدن شما را بهبود ببخشد. همچنین مزایای دیگری را شامل می‌شود که در ادامه به آن می‌پردازیم:

• کاهش فشار خون و ضربان قلب
• به شما کمک کند آرام شوید
• افزایش اعتماد به نفس
• کاهش استرس
• بهبود هماهنگی
• بهبود تمرکز
• خواب بهتر
• کمک به هضم غذا

علاوه بر این، تمرین یوگا ممکن است به شرایط زیر نیز کمک کند:

• اضطراب
• کمر درد
• افسردگی

آموزش یوگا در خانه

پیش از آموزش یوگا و مدیتیشن خوب است بدانید، یوگا به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما برای تمام افراد با شرایط متفاوت مناسب نیست. افراد با شرایط زیر بهتر است یوگا را انجام ندهند و یا از برخی حرکات پرهیز نمایند:

• زنان باردار
• افرادی که فشار خون بالا دارند.
• مبتلایان به گلوکوم
• افراد مبتلا به سیاتیک و آتروز

در صورت داشتن هر یک از این شرایط یا هر مشکل سلامتی یا آسیب دیگری حتماً به مربی یوگا خود اطلاع دهید. یک معلم یوگا واجد شرایط باید بتواند به شما کمک کند تا حرکاتی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند. در ادامه به اصول مشترک تمام تمرینات یوگا می‌پردازیم.

اصول آموزش یوگا و مدیتیشن

بیشتر آموزش‌های یوگا از 45 تا 90 دقیقه زمان می‌برد. تمام سبک‌های یوگا شامل سه جزء اساسی است:

• تنفس: تمرکز بر تنفس بخش مهمی از یوگا است. معلم شما امکان دارد در طول کلاس در مورد تمرینات تنفسی آموزش دهد.
• پوزیشن: ژست‌های یوگا یا پوسچرها، مجموعه‌ای از حرکات هستند که به تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. آنها از دراز کشیدن روی زمین گرفته تا حالت‌های سخت برای حفظ تعادل به شما کمک می‌کنند.
• مراقبت: تمرین یوگا معمولا با یک دوره کوتاه مدیتیشن به پایان می‌رسد. این کار ذهن را آرام کرده و به آرامش شما کمک می‌کند.

تمرین یوگا

حال می‌خواهیم با حرکات ساده یوگا در پشت میز از استرس و فشار شما بکاهیم و ورزش یوگا را انجام دهیم.

تمرکز: درحالیکه بر روی صندلی کارتان نشسته‌اید پاها را رها کنید و دستانتان را روی پاها قرار دهید. درحالیکه چشمانتان بسته است بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. اینکار را 2 دقیقه ادامه دهید.

حرکات کششی : حرکات کششی جز تمرینات یوگا است که بر روی صندلی کار قابل اجرا است. حرکات کششی شامل حرکت کششی مچ دست و انگشتان، کشش بالاتنه، کشش جانبی، کشش قفسه سینه، کشش عضلات پشت پا و غیره هستند.

کشش شانه: حتما پشت میزکار بعد از ساعت‌ها، فشار را روی شانه‌های خود احساس می‌کنید. روی صندلی شانه‌ها را بالا بکشید و به گوش‌هایتان نزدیک کنید هوا را به داخل ریه وارد کرده و همزمان با پایین اوردن شانه‌ها ریه‌ها را خالی نمایید. این حرکت نیاز به تکرار دارد.

کشش کمر به پشت: دست‌ها را به پشت ببرید و لبه‌های صندلی را بگیرید در حالیکه ستون فقراتتان صاف است و کمرتان از صندلی جداست در این حالت باید تلاش خود را انجام دهید که آرنج‌‌ها را صاف نگه‌دارید. هوا را به داخل ریه وارد و نگه‌دارید و سپس همزمان با خالی کردن ریه‌ها، دست‌ها را شل کنید. این حرکت نیاز به تکرار دارد.

چرخش‌ها: درحالت نشسته دست چپ را بر قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. توجه داشته باشید که بدنتان صاف باشد و عضلات شکمتان را درگیر کنید. در این حالت دست راست خود را بر صندلی قرار دهید. درحالی که نفس را داخل می‌دهید وضعیت بدن را صاف نگه‌دارید و درهنگام بازدم شانه ی راست را به عقب و شانه ی چپ را به سمت جلو هدایت کنید. سمت چپ باسن را در حین چرخیدن از روی صندلی بلند کنید. نیازی نیست زیاد بچرخید اگر تنفس دچار مشکل شد به معنای این است که زیاد چرخیده‌اید حال به سمت راست خود نگاه کنید و چند ثانیه نفس بکشید و مجدد چندبار این حرکت را ادامه دهید.

نکته: این حرکت باعث بهبود حالت قرارگیری بالاتنه می‌شود و به بهبود جریان خون و عمل هضم نیز کمک می‌کند.

رهاسازی: با توجه به فشارهای روزمره و استرس و اضطراب کار ذهن شما نیازمند رهاسازی و بازیابی می‌باشد به همین منظور پاهای خود را بر روی صندلی صاف و رها کنید. بازوهای خود را بر میزکار کار قرار دهید گیشانی خود را بر ساعد قرار داده و به مدت 5 دقیقه عمل تنفس را انجام دهید. اینکار کل بدن شما را رها می‌کند.

آموزش یوگا

در توضیحات فوق به عنوان مکمل دوره آموزش یوگا پشت میز کار به ورزش پشت میزی یوگا پرداختیم. یوگا بدن را رها و ذهن را بازیابی می‌کند ورزش‌هایی که بر صندلی کار انجام می‌شوند بسیارند که ما به برخی از رایج‌ترین آن پرداختیم. اگر مشکل جسمی دارید قبل از انجام تمرین یوگا با مربی خود درمیان بگذارید. به اصول یوگا توجه کنید، تنفس صحیح به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از دوره‌های آموزشی یوگا کمک بگیرید. توجه داشته باشید یوگا محدود به باشگاه‌، فضا و هزینه نیست و شما تمرینات یوپا را پشت میزکار خود نیز می‌توانید انجام دهید. اگر دوست دارید که فنون یوگا در پشت میز کار را یاد بگیرید هم اکنون با شرکت در دوره آموزش یوگا پشت میز کار به این هدف مهم دست یابید.